Comment débuter à vélo : l’avis d’un entraineur

Je suis retourné voir Antoine Marcoux, entraineur des Juniors et Espoirs au Vélo-Club Nayais (64) et responsable technique chez Exper’Cycle à Montauban.

Dans un précédent article, il nous expliquait comment bien rouler en peloton (vous pouvez retrouver cet article ici).

Dans cet article vous allez découvrir ses recommandations pour bien démarrer le vélo.

Un point de vue intéressant, pour les débutants comme pour les confirmés. Car il est toujours bon de revisiter ses classiques.

Antoine, en guise de préambule, peux-tu nous rappeler quels sont les prérequis à la pratique du vélo ?

Avant de commencer à faire ses premiers tours de pédales, je vois au moins 4 étapes préalables :

1. D’abord il y a le vélo.

Si vous voulez commencer le vélo, il vous faut une monture, adaptée à votre taille bien entendu, et à votre pratique aussi.

À ce sujet, le guide que tu fournis, Philippe, dans ton blog est très pertinent (Antoine fait référence à l’e-book qui est offert à tout nouvel inscrit sur le blog et qui est disponible ici).

2. Ce vélo, il faut le compléter de quelques accessoires.

C’est vrai que leur liste fait grimper la note, alors que le vélo constitue déjà un budget significatif.
De manière incontournable :

• Un casque :  même s’il n’est pas obligatoire, je considère qu’il est indispensable
• Une paire de lunettes : pour se prémunir des projections de gravillons, des moustiques, du vent en descente
• Un à deux bidons avec leurs porte-bidons
• Une sacoche de selle, avec deux chambres, des démonte-pneus, un kit de réparation
• Une mini-pompe
• Une paire de gants : pour éviter les irritations et surtout se protéger en cas de chute
• Un cuissard
• Un maillot
• Une paire de chaussures
• Une paire de pédales automatiques 
• De manière optionnelle : Un capteur de cadence, pour mesurer votre fréquence de pédalage

3. Un compteur vélo,

Il existe des modèles d’entrée de gamme qui suffisent largement pour débuter

4. Ensuite ce vélo doit être bien réglé.

La hauteur de selle, son recul, la hauteur du cintre, entre autres paramètres, doivent être adaptés à votre morphologie.

Et là, chaque cas est particulier.

Tes lecteurs pourront se référer à l’article que tu as écrit sur le sujet et qui rappelle de manière pragmatique les fondamentaux. Des réglages que chacun pourra ainsi faire lui-même

(Antoine parle de l’article ‘Comment j’en ai fini avec le mal au dos à vélo’ que vous pourrez lire ici)

Enfin, si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps, une visite médicale sera bienvenue.

On peut rappeler à ce sujet que la pratique du vélo est justement bien indiquée chez des personnes qui ont besoin de revitaliser leur système cardio-vasculaire.

Ceux qui se destinent à quelques compétitions pourront aussi faire un test d’effort afin de vérifier que tout va bien, et pourront ainsi connaitre leur Fréquence Cardiaque maximale, donnée qui leur sera utile pour leurs entrainements à venir.

Quels conseils peux-tu donner pour réaliser ses premières sorties ?

Pour quelqu’un qui se lance dans la pratique du vélo, de premières sorties de 1h30, réalisées à un rythme tranquille, sont un bon début.

On n’oubliera pas de remplir ses bidons, de l’eau pure est ici suffisante.

Il faudra boire une gorgée toutes les 10 à 15 minutes, à ajuster en fonction de la chaleur.

Il n’est pas nécessaire à ce stade d’emporter des barres énergétiques ou autre aliment / boisson spécifique à l’effort. Vous pourrez en revanche mettre dans votre poche une banane et quelques fruits secs, que vous consommerez ou non.

A quelle fréquence faut-il sortir à ses débuts ?

Idéalement, deux fois par semaine.

Avec par exemple une sortie le mercredi et une autre durant le week-end. C’est le minimum pour progresser.

Le cycliste qui a davantage de temps pourra sortir 3 voire 4 fois, en laissant autant que possible une journée de repos entra chaque sortie.

Comment augmente-t-on ensuite la difficulté ?

Celui qui roule au moins deux fois par semaine peut augmenter son temps d’entrainement de 15 minutes tous les 15 jours.

Ce n’est pas une obligation et l’important est là aussi d’être à l’écoute de son corps et de ses sensations.

Ces 15 minutes supplémentaires peuvent se faire en augmentant le kilométrage ou en allant chercher un peu de dénivelé.

Il ne s’agit pas à ce stade de se lancer dans l’ascension d’un col, mais de travailler avec un peu plus d’intensité en profitant du relief.

La topographie de votre région est bien sûr à prendre en compte. Si votre terrain de jeu est inlassablement plat, vous n’aurez pas d’autre choix que d’augmenter les kilomètres.

Si au contraire vous habitez une région montagneuse, il vous faudra chercher les pentes les moins relevées au départ.

Quels sont les savoir-faire ‘basiques’ à acquérir par le cycliste ?

Ils sont nombreux. C’est ce qui fait la richesse et la complexité de ce sport où il ne suffit pas d’appuyer sur les pédales.

D’abord il y a la sécurité.

En tant que cycliste vous n’êtes pas seul sur la route. Il faut la partager. Avec les voitures, les camions, les autres cyclistes, les piétons qui traversent la chaussée aussi.

Outre le trafic, il faut aussi veiller aux autres dangers qui émaillent la route : nid de poule, plaques d’égout, ralentisseurs, ilots de séparation, etc.

Ensuite il faut apprendre à tourner les jambes. Un débutant manque systématiquement de vélocité et va avoir tendance à pédaler ‘en force’.

Il faut aussi apprendre à boire de manière régulière, à s’alimenter avant de voir arriver la fringale. Cela aussi s’apprend avec le temps.

Enfin, il y a la gestion des pédales automatiques. C’est un peu déroutant au début, on à l’impression d’être attaché à son vélo. Mais on s’y fait très vite et on ne peut ensuite plus s’en passer.

Le seul risque, c’est de les oublier et de s’arrêter au feu rouge sans avoir dégrafé un pied. C’est alors la gamelle assurée. On a tous connu ça au moins une fois (rires).

Tu nous parlais de la cadence de pédalage, peux-tu nous en dire un peu plus ?

Le débutant pédale généralement à une fréquence de 60-70 (tours de pédale par minute).

Un premier exercice consiste à :

•  le faire pédaler en vélocité, à une cadence de 85-90 tours/min durant 2 minutes, en souplesse, et au besoin en remontant sur un pignon plus grand
• enchainer avec 2 minutes à son propre rythme  
• reproduire ce cycle 5 fois environ

Au bout de 3-4 mois, lorsque le cycliste aura gagné en vélocité, il pourra s’exercer sur des cadences de 105-110, voire réaliser de petits sprints à 115-120.

Sur ce sujet, un capteur de cadence permet de faire un travail de qualité.

À partir de quel moment faut-il réaliser des exercices de travail ‘en force’ ?

Travailler en force signifie pédaler à une basse fréquence de pédalage, avec un minimum d’effort. Sur le plat ou un léger faux plat montant. La cadence de pédalage se situe alors aux alentours de 45 tours/min.

C’est un travail à réaliser après 3 à 4 mois de vélo. Pas avant. Une fois la vélocité acquise.

C’est un exercice très bénéfique. Le cycliste qui cherche à progresser devra absolument gagner en force. (En effet, la vitesse en vélo est conditionnée par la puissance générée par le cycliste. Cette puissance est justement le produit de la force et de la vélocité. D’où la nécessité de travailler les deux)

Attention, ce travail sollicite davantage les tendons et les articulations. Il est impératif d’être bien posé sur son vélo avant d’envisager un travail en force. Sinon, vous risquez de voir apparaitre des douleurs en bas du dos ou dans les genoux.

Recommandes-tu de faire des assouplissements ? Et si oui à quel moment ?

Absolument. Les assouplissements sont un incontournable. Ils seront bénéfiques pour votre pratique du vélo, mais aussi pour l’ensemble des autres disciplines sportives.

Ils permettent de favoriser la récupération. Toutefois, je ne recommande pas de les faire immédiatement après une séance.

Mieux vaut laisser les muscles refroidir un peu, et les réaliser 1h30 après votre entrainement. Muscles chauds, vous serez moins sensibles à la douleur, vous risquez d’aller un peu trop loin et de vous blesser.

Vous pouvez aussi les envisager au réveil. 10 à 15 minutes d’étirements quotidiens, façon Yoga, permettent de retrouver une souplesse générale, de la vitalité, du dynamisme.

Est-il nécessaire de compléter les entrainements par de la préparation physique générale ?

Si l’objectif est de progresser ou de perdre du poids, la PPG (préparation physique générale) est un très bon outil.

Il s’agit de renforcer les muscles, non seulement ceux des jambes, mais aussi ceux du haut du corps. Un buste gainé, solide, bien stable, vous aidera à mieux transmettre la puissance vers les pédales. Il réduira la déperdition d’énergie et vous garantira une meilleure efficacité.

Concrètement, il s’agit de réaliser des séances de 20 minutes, après votre entrainement sur le vélo. Ce supplément de charge de travail vous permettra en outre de continuer à bruler des graisses.

Les exercices sont les classiques habituels : planche dorsale et latérale, pompes, squats, etc. Là aussi la progressivité est de mise. On ne démarre pas avec 50 pompes et 120 squats…

Que penses-tu du travail sur Home Trainer pour un débutant ?

Le Home Trainer a d’indéniables avantages :

• il permet de faire un travail de qualité dans un temps limité. Il permet de s’entrainer même quand on a peu de temps
• sur home trainer, il n’y a pas à gérer les dangers de la route
• il permet de travailler son coup de pédale.

Mais la dimension plaisir est moins présente, c’est clair. C’est pourquoi le travail sur home-trainer en rebute plus d’un. Il ne s’agirait pas d’écoeurer celui qui débute en vélo. Je le réserverai donc pour un peu plus tard, en fonction des goûts de chacun.

Une dernière question Antoine : quels sont les gestes simples pour entretenir son vélo que doit connaitre tout cycliste ?

Tout d’abord avant de sortir en vélo il est bon de vérifier :

• le gonflage de ses pneus
• l’état général des pneus
• la lubrification de sa chaine (à faire tous les 200 km environ, mais à moduler en fonction des conditions)
• ses freins.

Et au retour d’une sortie, il faudra a minima essuyer :

• Le cadre
• La chaine

Antoine, je te remercie pour toutes ces informations et pour le temps que tu as bien voulu nous accorder.