8

LES 10 FONDAMENTAUX DU VELO

Aujourd’hui, j’interviewe Matthieu PAPIN, coach et entraineur de sportifs professionnels et amateurs, posturologue et gérant de la société FTC SPORT (www.ftc-sport.net). Matthieu est déjà intervenu sur ce blog. Il a bien voulu me recevoir pour répondre à mes questions.

Dans cet article, vous allez découvrir sa vision des fondamentaux qui vous permettra d’optimiser votre état de forme, votre efficacité sur la selle , et ceci de manière durable.

Philippe : Bonjour Matthieu. Aujourd’hui je voudrais que tu nous exposes quels sont selon toi les fondamentaux de la performance en cyclisme. Quels sont les quelques points très simples que tout cycliste débutant, ou même confirmé devrait constamment avoir en ligne de mire. Tu vas nous expliquer comment rapidement progresser ou se faire plaisir sans aller chercher des choses compliquées, sans se perdre dans les détails. Tu vas nous rappeler des basiques, trop souvent délaissés, oubliés ou ignorés par bien des cyclistes.

Matthieu : Cette question est en effet essentielle. Il est vrai qu’en tant qu’entraineur, on rencontre chaque jour des sportifs qui se perdent un petit peu dans des choses trop compliquées, et notamment dans toutes les données désormais accessibles. Aujourd’hui, nous pouvons utiliser des cardiofréquencemètres (depuis longtemps déjà), des capteurs de cadence, des capteurs de puissance. On a accès par exemple au couple exercé sur les pédales en fonction de là où on se situe sur le cycle de pédalage. On est capable de mesurer la puissance développée sur la jambe droite, sur la jambe gauche. Bref, au final on a énormément de données, que l’on peut analyser en tant que spécialiste, données très intéressantes pour définir des programmes d’optimisation de la performance, mais avant d’en arriver là, je crois qu’il y a des fondamentaux à ne pas oublier…

… parce qu’il est vrai que l’on constate que certains se perdent dans ces données. Ils cherchent le détail, comment optimiser leur FTP par exemple, sans savoir très bien de quoi il s’agit, veulent optimiser leur endurance de force alors même que les fondamentaux n’ont pas été réalisés correctement.

#1 Un objectif

La première chose importante selon moi est de définir un objectif. Quel qu’il soit, je ne parle pas uniquement des athlètes de haut niveau. « Je suis débutant, mon objectif est de faire du vélo santé, et de réussir à rouler 3 à 4000 kilomètres par an, de réaliser une sortie de 100 kilomètres sans trop forcer, sans être mis en difficulté » par exemple. L’objectif doit être défini de manière cohérente par rapport à ses envies, à ses capacités. C’est un point important. Parfois, je rencontre des individus dont l’objectif est de réaliser une traversée de la France à vélo, ou une Étape du Tour. Mais, sitôt que l’on pose les choses, on se rend compte qu’ils ont simplement du temps disponible pour réaliser 2000 km par an à vélo, alors qu’ils sont eux-mêmes débutants ou pas sportifs au préalable. Se lancer sur une Étape du tour avec un kilométrage aussi limité n’est pas infaisable, mais n’est pas cohérent. Cela ne me semble pas judicieux.

Il s’agit donc de mettre en place des objectifs, et de vérifier la cohérence de ces objectifs avec votre propre disponibilité. Si vous ne pouvez vous entrainer qu’une fois par semaine, et bien il faudra essayer de mettre des objectifs en rapport avec cette possibilité (on pourrait aller plus loin dans le détail, mais ce n’est pas le but aujourd’hui).

#2 La régularité

La régularité est un point extrêmement important pour progresser en cyclisme, comme dans tous les sports. La base est d’être régulier. Donc on ne parle pas de faire un entrainement de développement de la VO2max, d’optimisation de la FTP, d’endurance de force avant de penser régularité. La base est d’être régulier. Et de ne pas s’entrainer comme beaucoup de manière extrêmement intense durant huit jours, quinze jours, vingt jours, puis une hyper fatigue s’installe, une lassitude mentale prend le dessus et tout ceci nécessite une coupure d’une à deux semaines. Si vous avez un entrainement irrégulier, vous aurez des performances irrégulières et vous n’aurez pas les effets escomptés. Donc mieux vaut s’entrainer beaucoup moins, mais très régulièrement plutôt que s’entrainer comme un furieux durant quelques jours. Trois sorties de deux heures à deux heures trente réparties sur une semaine valent mieux qu’une sortie de six heures le dimanche.

Rien ne sert d’en faire trop, de vouloir aller plus vite que la musique, il vaut mieux se fixer un rythme d’entrainement régulier et le tenir.

#3 La progressivité

Le troisième point est la progressivité. Bien souvent on veut progresser très vite, on est motivé, on part sur des entrainements intenses, on a lu quelques articles sur le développement de la VO2max, du FTP, très à la mode. Je monte les cotes à bloc, je fais des séances très intenses…

Mais bien souvent la base d’endurance n’a pas été faite. On ne tient alors pas la distance, on affecte alors très vite le point numéro 2 : si je ne suis pas progressif, si j’en fais trop, je suis obligé de m’arrêter, épuisé et d’interrompre les entrainements pendant plusieurs semaines.

Un autre point important est la planification.

#4 La planification

Nul besoin d’être un professionnel surbooké pour avoir besoin de planifier sa saison. Planifier, cela veut simplement dire être rigoureux, se donner un peu de visibilité sur les rendez-vous de la saison. Si votre objectif est de finir une cyclosportive de moyenne montagne de 120 km, et si vous avez la possibilité de vous entrainer trois fois par semaine, vous allez répartir ces entrainements, organiser vos séances avec des charges plus ou moins élevées, en respectant le principe de progressivité. Selon ce schéma, vous réaliserez chaque semaine deux séances courtes, sur home-trainer, et une séance longue. Et vous réaliserez une semaine 1 avec une charge de 100, une semaine 2 avec une charge de 120, une semaine 3 avec une charge de 140, une semaine 4 avec une charge de 70 pour récupérer, régénérer. Puis on répète ce cycle en augmentant un petit peu les intensités ou les volumes précédents (100 devient 110, 120 devient 130, etc.). Voilà pour la planification des entrainements.

#5 la position

Un autre point très important pour respecter le principe de régularité est votre position sur le vélo. On ne parle pas d’être posé de manière optimale même si cela serait idéal, mais tout le monde n’a pas forcément accès à un service d’étude posturale. En tout cas, posez-vous les bonnes questions en termes de posture, assurez-vous qu’elle soit correcte, faites-la vérifier par un ami ou un professionnel.

Pourquoi cette question est fondamentale ? tout simplement car si votre position n’est pas adaptée, vous risquez la blessure. Elle peut ne pas se présenter à 2 ou 3000 km par an, mais peut se révéler à partir de 6, 7000 km ou plus. Et si une pathologie se développe, cela signifie un arrêt de la pratique le temps que la pathologie se résorbe, on casse alors le principe de régularité. On perd alors les acquis des semaines précédentes.

Donc attention à la posture, en veillant à ce qu’elle ne soit pas source de pathologies qui mettraient un coup d’arrêt à votre entrainement et à votre efficacité

#6 La diététique

Soyez vigilant à votre diététique, les apports en féculents et en protéines doivent être suffisants et adaptés par rapport à votre activité cycliste.

Vous veillerez à adapter vos apports caloriques durant la semaine : un peu plus après un entrainement pour mieux régénérer les stocks énergétiques, et plus modérés lors des journées sans séance.

#7 L’hydratation

On ne peut parler de diététique sans parler d’hydratation. C’est un point essentiel. L’hydratation est un élément important pour assurer ‘efficacité et bien récupérer.

On veille à être bien hydraté avant une séance. Ce qui ne signifie pas boire un litre d’eau avant la séance. Mais on s’hydrate la veille, la nuit si on se réveille de temps en temps et le matin au réveil avec de l’eau, du thé, éventuellement du café. Pendant la séance, on adapte évidemment son hydratation en fonction de l’intensité de l’effort et de la température extérieure.

Après la séance, on veille immédiatement à bien s’hydrater. L’entrainement a tendance à acidifier le corps. Avec des eaux riches en carbonates, vous pourrez tamponner cette acidification et faciliter la récupération ; notamment si la séance a été très intense. Si vous prenez des eaux riches en carbonate, vous faciliterez votre récupération.

#8 Le sommeil.

Le sommeil va de soi, mais il faut rappeler qu’il a un rôle important. Le sommeil a une influence sur votre capacité physique et mentale et sur votre récupération. Soyez très vigilant sur ce point.

Rien ne sert de s’entrainer, de lire toute la presse spécialisée, de prendre un coach, d’avoir le plus beau vélo… si vous ne dormez pas suffisamment. Vos capacités vont alors très vite montrer leurs limites.

Il faut aussi se laisser du temps pour récupérer entre deux séances. On va s’entrainer un jour sur deux ou sur trois par exemple, quand on peut le faire bien entendu.

On parle aussi de récupération entre les saisons. À l’automne typiquement. Cela ne veut pas dire que l’on ne s’entraine plus ni que l’on diminue le nombre de séances. On va par exemple diminuer les intensités pendant un mois, travailler beaucoup plus l’endurance fondamentale, c’est-à-dire les intensités basses, séances pendant lesquelles on peut facilement discuter avec un ami du début à la fin. Cela permettra de vous régénérer physiquement, mais aussi mentalement, car s’imposer des plans d’entrainement, voire du fractionné, cela occasionne une charge physique, mais aussi une charge mentale, donc lever le pied pendant un certain temps fait du bien. Pour ceux qui ne souhaitent pas le faire, ils peuvent continuer le fractionné, mais à des intensités plus faibles ou en diminuant le nombre de séries.

#9 La technique

Le neuvième point qu’on peut évoquer est la technique de pédalage

À vélo on n’en parle pas suffisamment. Tout le travail de gamme, de gestuelle, est souvent délaissé même si on l’évoque de plus en plus. En athlétisme, on passe du temps à faire des gammes, des montées de genoux, des talons aux fesses, du travail de pied et cela apparait comme une évidence. Pas en vélo où beaucoup se contentent de rouler et ne s’imposent pas ce type de travail. Or on peut gagner facilement 2 à 5% de rendement ce qui peut facilement faire gagner 15 à 20W. Quand on connait la difficulté à gagner 20W de PMA, il est important, je pense, de travailler la technique gestuelle, pour optimiser votre rendement. Le jeu en vaut la chandelle.

#10 Le mental

Le dernier point est le mental. Ce point est très important en cyclisme comme dans beaucoup de sports. Se préparer à la difficulté de l’effort, de ce qu’on va endurer. Être capable d’imaginer ce que vous allez endurer. Que ce soit une courte cyclo ou une longue course en montagne. Quel que soit son niveau, bien ou mal entrainé, l’exercice sera difficile. Il faudra lutter contre la tentation d’arrêter, contre l‘envie d’abandonner.

Il ne faut pas croire que même si vous êtes entrainé, vous allez pouvoir passer tout cela facilement et qu’il n’y aura pas un effort mental important à réaliser. Que vous mettiez 5h ou 10h, c’est difficile pour tout le monde. Pour celui qui gagne comme pour le dernier qui doit lutter pour aller au bout. Le mental est fondamental.

Philippe : Merci Matthieu, pour ces 10 points qui nous auront fait réviser nos basiques. À bientôt !

Philippe Buard
 

En ce moment, Philippe doit être en train de préparer son prochain article. Avec un objectif : vous faire partager ses expériences et découvertes, pour vous permettre de progresser toujours plus vite.

  • Pierre-Olivier dit :

    Des rappels utiles d’un très bon coach ! Je vais essayer de les suivre cette année car l’absence d’objectifs des derniers mois a pal mal impacté les autres points…

    • Philippe Buard dit :

      Oui… les rendez-vous de la saison se sont peu à peu évaporés. Il n’en est resté qu’un seul : LBL (pour le 11.09), je l’avais en tête à chaque entrainement 🙂

      • Antoine Roche dit :

        Salut parrain !
        Les parents m’ont offert un vélo de route pour Grambois et ça me plaît bien tout ça; il fallait donc que je vienne faire un tour sur ton super blog !
        En parlant d objectif on a évoqué le Ventoux, ça devrait t intéresser !
        Bises

  • Camblong dit :

    Très bien ces rappels pour se motiver et préparer la prochaine saison. Le coach est bon. C’est un gars du sud ouest !

  • Garnier Jacques dit :

    Bonjour Philippe,
    Je ne suis plus concerné, hélas, par ces très bons conseils, mais c’est un réel plaisir de te lire.
    Amitiés
    Jacques

  • >