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Comment récupérer plus vite après une sortie vélo : 12 techniques simples et efficaces

Quand un journaliste du Point a rencontré l’équipe Cofidis sur le Tour de France 2019, il a demandé aux préparateurs et aux coureurs comment ils organisaient leur récupération entre chaque étape.

Entrons dans ces coulisses…

Enchainer plus de 3000 kilomètres, affronter les cols des Alpes, les Pyrénées, subir la canicule … Vous vous y voyez ?

Comment ces athlètes, certes hors-normes, jeunes et entrainés, font-ils pour remonter sur leur vélo après une journée éreintante ? Comment parviennent-ils à récupérer du jour au lendemain ? Comment arrivent-ils à régénérer inlassablement leurs organismes ?

Ils ont un principe simple : la récupération commence sitôt la ligne d’arrivée franchie.
Une fois qu’ils ont mis pied à terre, tout est réglé comme du papier musique. Il n’y a pas une seconde à perdre.

Boissons de récupération, collation, home-trainer pour une récupération active, bottes de massage par pressothérapie pour optimiser le retour veineux, massage avec le kiné, repos, diner, bonne nuit de sommeil. Et j’en oublie peut-être.

Et si on en tirait quelques principes applicables pour nous les amateurs ?

Si vous avez prévu de sortir davantage avec l’arrivée des beaux jours, voire de vous lancer dans quelques cyclosportives ou randonnées si les mesures sanitaires veulent bien s’assouplir, vous aurez besoin de récupérer.

Après un entrainement pour pouvoir enchainer rapidement sur la sortie suivante. Ou après une épreuve exigeante.

Sans que cela vous prenne des jours…

Vous allez pouvoir passer en revue dans cet article 12 techniques de récupération simples, accessibles, efficaces.  J’ai eu l’occasion d’expérimenter chacune d’elles : ça marche !

C’est parti.

1 –   Finir en douceur

Quand arrive le dernier quart d’heure de votre sortie, il n’est plus temps de pédaler à bloc. C’est la phase de retour au calme. Si vous avez réalisé une séance intense, laissez redescendre tranquillement la machine. Levez les yeux du compteur. Oubliez les watts et la vitesse moyenne.

En ce qui me concerne, voilà qui me convient très bien. Sortie longue ou sortie courte, quand arrivent les derniers kilomètres, j’en ai toujours plein les jambes.

J’en profite pour :

  • pédaler en décontraction,
  • terminer mes bidons pour commencer sans délai la réhydratation,
  • respirer à fond.

2 – Réhydrater

Votre corps est constitué à 60% d’eau, qui est présente à l’intérieur comme à l’extérieur de nos cellules. Elle dissout les sels minéraux et l’oxygène. L’eau est le solvant de la vie.

Lors d’une sortie vélo, vous en perdez 500 ml par heure environ, et beaucoup plus lorsque l’intensité augmente et que la chaleur se fait plus présente. Vous avez beau boire durant votre séance, vous finissez en dette hydrique.

Une fois rentré à la maison, il sera temps de refaire les niveaux. Votre sang véhiculera plus facilement l’oxygène et les nutriments dont vos tissus ont besoin… et vous éliminerez plus aisément toxines et autres résidus de l’effort.

L’eau plate est parfaite. Au besoin, une eau minérale chargée en bicarbonates, comme Vichy Saint Yorre, permet de contrecarrer l’acidification des muscles.  Un jus de fruits riche en antioxydant permettra de lutter contre les radicaux libres produits par l’activité sportive.

C’est le moment que je préfère pour me faire un petit smoothie maison avec des fruits rouges.

3 – Recharger en sucre

Quand vous êtes au repos, 60% de votre énergie vient de la combustion des lipides, 35% est assurée par les glucides, le reste des 5% venant des protéines. Ce sont les graisses qui vous fournissent l’essentiel de votre énergie.

Plus vous augmentez l’intensité de votre effort, et plus les glucides prennent le relais. Ils sont stockés dans votre muscle et votre foie sous forme de longues chaines de glucose. Le fameux glycogène.

À la fin de votre séance, il vous faut reconstituer ces stocks. Rechargez aussi tôt que possible. Durant cette « fenêtre métabolique », les enzymes transporteurs de sucre sont sur le pied de guerre. Elles se tiennent prêtes à faire entrer le glucose dans les cellules. Les sucres rapides sont même les bienvenus. Gourmands, gourmandes, profitez-en.

4 – Apporter des protéines

Vous n’avez pas ménagé vos muscles durant votre sortie. Leurs fibres ont été malmenées, parfois déchirées. Demain, vous aurez peut-être des courbatures.

Votre sortie a-t-elle été particulièrement longue, intense, et vous avez eu l’impression de finir au bout du rouleau ? Vous avez certainement épuisé vos stocks de glycogène. Les protéines ont alors été appelées en renfort pour fournir de l’énergie.

Un repas peu gras, avec une portion de viande ou poisson ou œuf, accompagnée de quelques féculents, un dessert sucré par gourmandise feront très bien l’affaire. À table !

5 – Vive le froid

En février 2020, je faisais un stage vélo à Calpe (Espagne). Des sorties tous les matins, à affronter le relief des collines environnantes. De la distance, du dénivelé, de l’intensité. Avec beaucoup de costauds dans le groupe.

L’après-midi était consacrée à la récupération et, en particulier, l’hôtel disposait d’un bassin d’eau glacée. Quelques degrés à peine où nous pouvions entrer jusqu’à la taille. On pouvait décemment y tenir quelques minutes, pas beaucoup plus, avant d’entrer dans le sauna qui s’offrait comme une récompense. Et recommencer. L’effet était immédiat, spectaculaire. Un outil qui m’a bien aidé à aller au bout de cette semaine d’efforts.

Pas facile à reproduire à la maison, j’en conviens. On pourra s’inspirer de cette technique que j’ai vue à l’œuvre chez les avironneurs de l’Équipe de France : un bain d’eau la plus froide possible où on vient immerger les jambes et ajouter tous les glaçons qu’on peut avoir sous la main.

Plus simple encore, une bonne douche froide pourrait très bien faire l’affaire !

6- Assouplir les muscles

Après la douche, voici venu le moment idéal pour une petite séance d’étirements. Les muscles sont encore chauds. Vous allez les aider à récupérer, relâcher les tensions musculaires, faciliter la relaxation.

Allez-y en douceur, sans aller plus loin que le premier seuil de douleur. Pour davantage de détails, vous pouvez consulter cet article, écrit avec Jimmy Dernoncourt, kinésithérapeute et ostéopathe. Il nous montre tous les mouvements indispensables. Comment s’étirer.

7 – Recourir à l’électrostimulation

Les appareils d’électrostimulation viennent solliciter nos muscles par l’intermédiaire de leurs petites électrodes.

J’ai voulu essayer. En 20-25 minutes, les jambes sont soulagées. On se croirait presque sorti d’un massage.

L’utilisation est très simple : il suffit de choisir les programmes appropriés. Attention, il y a un budget à prévoir. Plus ou moins conséquent en fonction du modèle que vous choisirez.

8 – Porter des chaussettes de récupération

Les modèles de chaussettes de récupération ne sont plus réservés aux cyclistes professionnels.

Elles favorisent le retour veineux et accélèrent ainsi la récupération.

Elles vont permettre au muscle de se décharger du sang accumulé durant l’exercice et qui doit à présent être nettoyé.

Prévoyez de les porter durant environ deux heures.

9 – Faire une séance de récupération active

Si votre sortie a été particulièrement éprouvante, une sortie à basse intensité sera la bienvenue le lendemain.

Vous devez pouvoir tenir facilement une conversation durant votre séance. Pas d’essoufflement. Souple sur les pédales. Avec un braquet qui permet de bien tourner les jambes pour favoriser le flux sanguin et éliminer ainsi les toxines. Des sprints courts peuvent être réalisés, ils n’affecteront pas la récupération.

Une sortie de 1 heure sera bénéfique. Mais cela dépend aussi de votre volume régulier d’entrainement. Si vous roulez plus de 10 heures par semaine, cette séance pourra monter à 1h30-2h sans problème.

10- Se faire masser

Après un gros bloc d’entrainement, une semaine de randonnée exigeante, un stage, vous aurez bien mérité une séance de massage. Pour relâcher les tensions musculaires et les contractures qui en ont pris trop à leur aise, cette heure sera bien investie. Sans équivalent.

Choisissez un bon professionnel en qui vous avez confiance. J’ai mis longtemps à trouver le mien, un ancien masseur du Tour de France, jamais avare d’anecdotes durant nos rendez-vous qui décidément passent trop vite.

Voilà une bonne manière de vous récompenser. Ne prévoyez pas de séance intensive dès le lendemain.

11 – Reposer l’esprit

Avez-vous remarqué que vous récupérez moins bien lors d’une journée particulièrement stressante ?

Le mental a besoin de se régénérer lui aussi, de s’apaiser. Certains sportifs s’aident de la méditation pour mieux récupérer. Ils l’utilisent comme un chemin pour apprendre à mieux se détendre, apprivoiser leurs sensations, mieux se connaitre.

12 – Dormir

Le dernier point est souvent le grand oublié.

Il est pourtant essentiel. Crucial.

La meilleure des récupérations passives.

C’est pendant le sommeil que notre corps se répare. Les parois des cellules se reconstruisent, les fibres musculaires se réparent, les tendons se renforcent, le squelette se renouvelle un peu, les stocks énergétiques se reconstituent.

À bichonner donc, tant en termes de quantité que de qualité.

À votre tour

Vous pédalez le week-end qui vient ? Profitez-en pour faire vôtre une de ces pratiques. Testez sans attendre et ressentez-en les effets.

Adieu jambes lourdes et corps fatigués 😊

Philippe Buard
 

En ce moment, Philippe doit être en train de préparer son prochain article. Avec un objectif : vous faire partager ses expériences et découvertes, pour vous permettre de progresser toujours plus vite.

  • Carton Dominique dit :

    Merci pour vos articles qui sont toujours enrichissants en conseils.

  • Georges Contard dit :

    Très intéressant ! Merci !

  • Noël Camblong dit :

    Bonjour Philippe. Merci pour ce sujet très important: la récupération. J’ajouterais aussi de prendre des gélules d’Acides Aminés Ramifiés avant et après une sortie difficile durant les périodes de préparation. Personnellement, je fais aussi une cure de spiruline pour le fer qui me réussi bien (21 jours de chaque mois)du mois de mai au mois d’aout, période de nombreuses cyclosportives en montagne.
    A bientôt

  • Damien dit :

    Bonjour,
    Merci de ces conseils. Moi le point sur lequel je n’arrive jamais à récupérer c’est la faim. Hier après une sortie intense à 5300KJ d’après Strava, je me suis retrouvé à me lever deux fois la nuit pour manger car j’avais encore faim alors que j’avais déjeuné (tardivement) et dîné. Il est très fréquent que je doive manger vers 3h00 du matin (toujours après les grosses sorties). Je ne parviens pas comprendre comment remédier à ce problème.

    • Philippe Buard dit :

      Bonjour Damien, Excellent, je note ce point car je prépare de prochains sujets autour de la nutrition. Merci 🙂

  • Garnier Jacques dit :

    Bonjour Philippe,
    Toujours très intéressant tes articles. Celui-ci, bien que très différent des autres, est excellent. Mais pour ce qui me concerne, étant plutôt touriste que cyclo, je me sens moins visé .

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