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Comment rester motivé à bloc toute l’année : mes 5 astuces

Quand je repense à mes résolutions de 2020, quelle purge.

Elles n’ont pas survécu au mois de février.

L’arrivée d’une nouvelle année donne envie d’écrire un nouveau chapitre. De prendre de bonnes résolutions. ‘Mieux s’entrainer’, ‘Perdre du poids’,… chacun essaie de s’améliorer.

Mais selon certaines études, ces résolutions ne survivent pas au-delà de deux mois. Début mars, 88% sont abandonnées. Une hécatombe.

J’ai voulu comprendre.

Comment rester motivé toute l’année et réussir à progresser ?

Vraiment.

J’ai consulté les travaux de spécialistes de la motivation. Dans le domaine du sport notamment.

J’ai testé de multiples stratégies.

Vous allez découvrir dans cet article les 5 que j’ai retenues.

Elles sont toutes très simples et pleines de bon sens. Et surtout, elles fonctionnent.

Elles vont vous permettent de carburer plein gaz pour les 12 mois qui viennent.

On y va.

1 – Un objectif clair

Si vous voulez conserver intacte votre motivation durant toute l’année, il vous faut un objectif bien défini.

Quel est cet objectif ?

C’est avant tout la raison pour laquelle vous vous entrainez. C’est ce que vous voulez absolument accomplir cette année.

Le truc qui vous ferait lever la nuit.

Il peut s’agir d’une randonnée de plusieurs jours avec des amis, pour laquelle il vous faudra arriver en forme.

Ou être finisher d’une grosse épreuve d’endurance.

Ou participer à une cyclosportive. Voire y viser un classement particulier.

Ou ce peut être simplement un challenge qui vous appartient : faire votre premier 100 km, votre premier 200 km, affronter les cols mythiques des Alpes, être capable de pédaler avec le meilleur groupe de votre club.

Vous en rêvez depuis quelque temps déjà.

Cette année vous avez décidé de le concrétiser et d’en faire votre objectif.

Peut-être en avez-vous plusieurs. Si tel est le cas, limitez-vous à 3 maximum.

Comment le définir ?

Votre objectif doit répondre à quatre critères  

  • D’abord, il doit vous appartenir. C’est vous qui l’avez choisi, il ne vous est pas imposé.
  • Il doit être mesurable,
  • Difficile, mais atteignable,
  • Borné dans le temps.

‘Rouler 100 km en moins de 4 heures d’ici le 30 septembre’ répond bien à ces critères.

‘Rouler plus vite cette année’ est en revanche trop vague. Plus vite, mais par rapport à quoi ? Sur quelle durée ? À quelle échéance ? Cet objectif n’est pas assez mesurable.

Une autre erreur classique est de se fixer des objectifs trop ambitieux.

‘Finir dans les 500 premiers à l’Étape du Tour’ est un objectif mesurable et défini dans le calendrier. Mais si vous débutez le vélo, il est peu probable que cela survienne cette saison.

À l’inverse, un objectif trop facile ne vous challengera pas tout au long de l’année.

Il perdra vite toute sa substance et ne vous servira pas à grand-chose. Essayez de le choisir comme juste un peu trop loin. C’est l’aiguillon qui vous sortira de votre zone de confort.

Simple ?

Pas tant que ça. En tout cas pas suffisant.

Rester l’œil rivé sur le but à atteindre n’est pas la meilleure façon de rallier un objectif. Imaginerait-on perdre du poids en se contentant de monter sur la balance chaque jour ?…

Atteindre ses objectifs, c’est avant tout adapter son comportement.

C’est le but des stratégies qui suivent.

2 – Un agenda

Pour être efficace, votre entrainement a besoin d’être régulier.

S’entrainer cinq jours durant une semaine puis rester sur son canapé les quinze jours qui suivent ne rime à rien. Vos efforts de la première semaine partiront vite en fumée.

Vous pensez rester motivé de cette façon ?

Bien sûr que non.

Combien de temps pouvez-vous vous entrainer par semaine ?

Il y a ce dossier à boucler au bureau, les enfants à emmener à l’école, les copains à voir… Vous aimeriez faire davantage de séances. Mais regardez la réalité en face. Il sera toujours temps d’augmenter la fréquence si vous trouvez davantage de temps.

Ces séances, il va vous falloir les planifier.

Ouvrez votre agenda le dimanche soir, trouvez vos moments de disponibilité et placez ces créneaux. Une fois positionnés, considérez-les avec le même sérieux que vos rendez-vous chez le dentiste.

Vous avez peu de temps à consacrer à votre entrainement. C’est la raison pour laquelle chaque séance doit être efficace.

Chaque coup de pédale doit être utile.

Définissez un but pour chaque séance. De manière très simple.

Ce peut être ‘ faire une sortie longue de 3 heures de manière très souple’, ou ‘enchainer 2 séquences de 15 minutes à un rythme soutenu, avec 5 minutes de retour au calme entre les deux’, ou simplement ‘faire une sortie plaisir avec les amis’.

Vous êtes alors prêt à passer à l’action. C’est parfois là que le bât blesse. Comme un refus d’obstacle au dernier instant. Comment s’en affranchir ? Lisez cette troisième stratégie.

3 – Une routine

Une routine ? Son nom suffit à nous évoquer le train-train quotidien. La répétition. L’ennui.

Pourtant il s’agit là de tout le contraire.

Avant de se coucher, se laver les dents est une de nos routines. C’est une action exécutée sans réfléchir.

Sans effort pour notre cerveau.

Il n’y a rien à cogiter ni à décider. Nous faisons et c’est tout.

Vous voyez la puissance de ces routines ?

Elles ne sont pas des ennemies à éradiquer, mais des alliées. Des renforts qui vont nous permettre de réaliser ce qui compte pour nous. Sans débauche d’énergie superflue.

Observez cette expérience.  L’activité cérébrale d’une population de rats y a été surveillée. Tous les jours, les rats évoluent dans un labyrinthe qui les conduit à une récompense. Le labyrinthe est toujours le même.

Au bout d’une semaine, le rat réalise le trajet ‘en automatique’, mobilisant beaucoup moins ses ressources cérébrales pour déjouer les méandres du labyrinthe et accéder à sa nourriture. (Source : The Power of Habit – Charles Duhigg)

Activité du cerveau à la première tentative / Activité du cerveau une semaine plus tard

Et concrètement ?

Admettons que vous ayez prévu une séance de home-trainer ce matin au moment de démarrer la journée.

Vous vous levez. Vous passez devant votre canapé au moment d’aller rassembler vos affaires.

‘Il est tôt, et si je m’y reposais un court instant ?’… ‘Court’ s’éternise et devient long. Le temps vous file entre les doigts. Vous serez bientôt en retard. Vous commencez à vous trouver des excuses. Et puis l’envie a disparu.  

Voici la même séquence avec la puissance de la routine.

6h00. Vous vous levez sans effort. C’est devenu votre heure de réveil quotidienne. Plus matinale que l’an dernier. Votre sommeil s’y est habitué.

Aujourd’hui, vous avez entrainement. Votre tenue est prête. Vous vous glissez dedans. Vous rejoignez votre home-trainer. La veille, vous y avez monté votre vélo. Votre séance est déjà programmée. Vos serviettes sont posées à proximité. Le temps de remplir votre bidon et vous voilà prêt. D’un clic le ventilateur se met en marche.  

Vous voici en selle. Une pression sur les pédales et vous démarrez votre séance.

Vous pouvez réussir à conserver votre motivation seul. Mais le fait est que ce sera beaucoup plus facile avec le concours des autres. Jetez un œil au point suivant.

4 – Pédalez avec des amis

Samedi matin. La météo est incertaine. Le ciel est bas. Dans deux heures il pleut. Peut-être. Peut-être pas. Vous prenez votre vélo ?

L’intérêt du club, ou du groupe de copains, est de vous motiver à sortir quand le temps est incertain. Il va vous tirer du lit plus surement que tous les réveils matin.

Mais il y a mieux.

Seul, vous risquez d’user toujours les mêmes routes. Avec mon club, j’ai découvert des itinéraires insoupçonnés à 20km de chez moi.

Lieu de partage et d’échanges, je veux bien parier que, comme moi, vous y apprendrez beaucoup.

Et le groupe vous permettra de vous surpasser. Vous serez étonné de voir les kilomètres que vous êtes en mesure d’avaler avec votre groupe favori. Vous serez surpris des exploits que vous allez accomplir, porté par vos compagnons de sortie.

Pour les plus compétiteurs, le club permet de s’étalonner auprès des autres, de comparer ses performances, voire de simuler facilement une séquence de course.

La puissance du dernier point est hallucinante. C’est aussi le moins répandu. Essayons de faire mieux. Avec une méthode qui amène un peu d’aide.

5 – Feedback

« Tu as mieux géré les descentes qu’à ton habitude ».

«Tu as parfaitement dosé ton effort dans ce col, du devrais à présent essayer de … »

Nous avons tous besoin de ‘feedback’ positif après nos séances. C’est même un point clé.
Le feedback positif favorise tout apprentissage.

Pourquoi ?

Il vous permet de vous sentir « capable de ». Puissant ressort de motivation qui vous incite à poursuivre,  à progresser, à aller plus loin encore.

Sans lui, resté motivé est aussi illusoire que réussir à coudre du beurre.

Observez un golfeur professionnel. C’est exactement le processus qu’il active tout au long de sa partie, en boucle courte,  avec son caddy (qui n’est donc pas là uniquement pour porter les clubs…).

Après chaque coup, il y a un petit débriefing. Parfois quelques mots suffisent. Ils préparent à eux seuls le coup suivant. Ils placent le golfeur en confiance. Ils lui permettent de s’investir pleinement dans le coup suivant, débarrassé de tout doute ou pensée parasite.

Déjà le joueur visualise la trajectoire à imprimer à la balle. Haute, avec un effet gauche droite. Il se sent prêt à réussir ce coup, déterminé à l’exécuter, à persévérer face aux vicissitudes rencontrées.

Pour nous cyclistes, ce feedack peut être donné après nos séances par un coach pour ceux qui en bénéficient. Mais un ami, un mentor peut aussi jouer ce rôle si vous le considérez suffisamment éclairé.

Sinon ? Et bien l’expert ce sera vous.

Oui.

Analysez le résultat de votre séance. Sitôt terminée.

Avec une question clé : est-ce que j’ai atteint l’objectif de la séance (comme mentionné au point 2) ?

Selon votre niveau d’expérience, vous pourrez même retenir quelques indicateurs simples qui permettront de mesurer vos progrès.  

Et au moment de vous donner un feedback, voici un petit panier que j’ai sélectionné. Retenez la formulation qui correspond le mieux à la situation du moment.

Et parlez-vous à la seconde personne, c’est plus efficace. (davantage de détail à ce sujet ici )

C’est ma méthode des 5A.  

  • L’Audacieux : « Tu vas tout faire pour y arriver, plus tu vas essayer et plus tu as de chance de progresser ». Positivez.  Expulsez les pensées parasites « je n’y arriverai jamais, je ne suis pas assez bon ».
  • L’Approbateur : « Tu as bien ressenti l’arrondi du pédalage, ton coup de pédale s’est amélioré » pour acquérir la conviction de votre capacité à réussir
  • L’Attribution : « Tu t’es accroché malgré les cuisses qui te brulaient ». C’est un feedback qui ancre l’idée que votre réussite est due à l’effort consenti. Fabuleux. Il repousse l’idée d’habileté innée.
  • L’Authentique : Ne vous comparez pas à autrui.  Chacun a ses aptitudes, son histoire, sa vitesse d’apprentissage, ses qualités et ses limites dans les différents compartiments de notre sport.
  • L’Accommodant : « Il faut beaucoup rater pour réussir ». Ne soyez pas trop sévère avec vous-même. L’échec n’existe pas. Soit vous réussissez, soit vous apprenez.

Vivement la prochaine séance, non ?

Philippe Buard
 

En ce moment, Philippe doit être en train de préparer son prochain article. Avec un objectif : vous faire partager ses expériences et découvertes, pour vous permettre de progresser toujours plus vite.

  • Agnès dit :

    Excellent article, c’est très intéressant, et je retrouve plein de choses que j’avais oubliées (ça fait du bien ce petit rappel !) Je découvre aussi, notamment le dernier point, qui m’aidera cette année.
    Personnellement, je fais mes résolutions par 6 mois et pour moi ça marche bien, début janvier et début août.
    Belle année à toi Philippe !

  • Jacques Garnier dit :

    Bravo Philippe, passionnant ton article. Dommage que je n’ai pas eu de si bons conseils lorsque j’étais plus jeune. J’ai effectué pas mal de randos, à allure modérée. Dans la plupart des cas, tout s’est bien passé. Mon regret, probablement parce que j’étais mal préparé, c’est mon abandon à Carhaix, lors d’une tentative de Paris/Brest/Paris. Avec de bons conseils, comme ceux que je viens de lire, j’aurai peut-être terminé. Bon, c’est du passé, et la vie à continuée, et continue, fort bien d’ailleurs !
    Je n’ai pas de propositions à te faire pour la suite, mais je l’attends avec beaucoup d’impatience.
    Jacques

  • Pierre-Olivier G. dit :

    Merci Philippe pour cet article très intéressant (un de plus !). J’en profite pour te souhaiter ainsi qu’à ta belle famille de sportifs une belle et heureuse année 2021.
    Et comme j’ai l’impression qu’un de tes objectifs est de me rattraper à la course et que tu n’en sembles pas très loin vu ta dernière sortie, je vais me fixer celui de te suivre le plus longtemps possible (il me reste à fixer un chiffre !) lors de notre prochaine sortie commune.
    A très bientôt,
    Pierre-Olivier

    • Philippe Buard dit :

      Merci Pierre-Olivier, et très bonne année à toi et à toute ta famille, avec plein de beaux rendez-vous sportifs. 🙂
      Quant à ma dernière séance en course à pied, ne t’inquiète pas trop, tu as du voir tout au plus un petit feu de paille…
      A bientôt
      Philippe

  • Camblong Noël dit :

    Super article pour la motivation.
    A lire chaque début d’année.
    Je retiendrais particulièrement “L’accommodant” concernant les échecs qui est bien placé à la fin de ton article et on pourrai ajouter: réussir ses échecs.
    Bonne année sportive à toi Philippe et merci

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