Home trainer : 20 choses à savoir au moment de se lancer

Dans son dernier livre, « Ride inside », Joe Friel, entraineur de cyclisme, de triathlon et auteur de multiples ouvrages, nous explique comment tirer le meilleur parti de nos entrainements en intérieur.

Il nous livre quelques astuces pour bien installer son home-trainer.

…il nous expose sa vision des bénéfices que nous pouvons attendre de ces séances

…et il nous explique comment bien s’entrainer avec cette machine.

Vous allez découvrir ces idées dans cet article.

Cela va m’amener à vous parler de deux points passionnants :

• Notre thermorégulation . Qu’est-ce que c’est ? Comment ça marche ? Et surtout pourquoi c’est important pour nous cyclistes ?
• Nos capacités de base en tant que cyclistes. Les qualités ‘basiques’ qui font un bon cycliste. Le minimum à avoir avant d’aller chercher plus loin. Quelles sont-elles ?

Je vous en parle en détail plus loin.

Mais laissez-moi d’abord vous raconter cette histoire.

Nous sommes en 2016, sur l’épreuve de Paris-Roubaix, la « Reine des Classiques », marquée par l’enchainement de près de 30 secteurs pavés répartis sur les 257 km de la course, qui vont secouer et user les coureurs les plus endurcis.

Pour gagner Paris-Roubaix, il faut être suffisamment en forme pour ne pas avoir à trop puiser dans ses réserves lors des 200 premiers km, malgré ce fameux revêtement, le rythme imposé par les concurrents et les conditions météo souvent délicates.

Lèvera les bras celui qui aura encore suffisamment d’énergie à fournir au moment le plus critique.

Mathew Hayman est un cycliste professionnel australien.

Il n’a pas gagné beaucoup de courses, mais c’est un équipier sérieux qui fait le job. Il a permis à de nombreux leaders de son équipe de grimper sur les podiums.

Paris-Roubaix, il l’a déjà fait 15 fois et il est toujours allé au bout.

En février, il s’est cassé le bras.

Il s’est alors entrainé dur avec le but d’être en condition pour ce 11 avril, sur la ligne de départ de « l’enfer du Nord ». Déterminé, il a roulé plus de 1000 km sur son home-trainer installé chez lui, dans son garage.

Il a passé des heures à rouler à basse intensité, comme il l’aurait fait en extérieur. Il a aussi suivi toutes ces séances d’entrainement par intervalles que lui avait prescrites son coach.

Aujourd’hui, ce n’est pas lui le leader de l’équipe bien entendu.

La course est lancée.

Les zones pavées tiennent leurs promesses. Implacables.

Mathew laisse parler son expérience, son sens technique, il prend les bonnes décisions. Et le voici dans le groupe de tête à l’entame des trente derniers kilomètres.

Après près de six heures de course, au moment d’entrer sur le vélodrome, il est en compagnie de Tom Boonen, qui détient déjà 4 victoires sur Paris-Roubaix.

Ils sont tous deux poursuivis de près par trois autres concurrents.

À 500 mètres de la ligne, ces 5 coureurs se sont rejoints. Ils sont dans un mouchoir.

Mathew est devant, c’est lui qui prend le vent. Il démarre le sprint. Avec Tom Boonen et les 3 autres dans son sillage.

Mauvais choix tactique ?…

C’est Mathew qui s’impose sur la ligne et signe la plus belle victoire de sa carrière.

Selon Joe Friel, cette victoire nous invite à considérer sa préparation.

Au moment où ses collègues bataillaient dans d’autres courses de début de saison, voyageaient pour rejoindre ces rendez-vous, s’efforçaient de trouver du temps pour s’entrainer…

Mathew, lui, était chez lui,

s’entrainait au meilleur moment,

mangeait la nourriture qui lui convenait,

dormait dans son lit,

passait du temps avec sa famille.

Entrainement précis, récupération au top et stress au plus bas.

Comment installer son home trainer

Un de mes amis installe systématiquement, avant chaque entrainement, son home-trainer, le tapis, le ventilateur et vient fixer son vélo.

Il exécute sa séance et répète ce processus en sens inverse. Il est très courageux et motivé.

Ce serait au-dessus de mes forces, comme beaucoup de cyclistes, il me semble.

Si vous avez la chance de pouvoir installer votre home-trainer dans un espace dédié, voici les quelques recommandations simples dont nous fait part Joe Friel :

#1/Surface

Assurez-vous de disposer d’une surface au sol d’environ 1,5m par 2,5m. Vous pourrez y installer votre home-trainer, votre vélo et tous les accessoires nécessaires.

#2/ Électricité

Vérifiez que vous disposez d’une prise électrique à proximité, pour au moins brancher un ventilateur.

Pour le reste, tout dépendra du type de home-trainer dont vous disposez.

Si vous avez opté pour un bon vieux modèle à rouleaux, le ventilateur pourrait être le seul appareil à brancher.

Si vous vous êtes tourné vers un trainer plus évolué, il faudra prévoir son raccordement électrique. Et éventuellement celui de l’écran que vous aurez placé en face de vous.

#3/ Réseau

Si vous utilisez un smart trainer, vous pourrez avoir besoin d’une connexion internet, tout dépend de votre utilisation.

Si vous utilisez uniquement l’application pour réaliser des entrainements seuls, votre home-trainer se connectera à votre application via Bluethooth (ou ANT+, qui est un autre protocole). Pas besoin de connexion internet dans ce cas.

En revanche, si vous voulez avoir un usage plus communautaire, pédaler en temps réel avec des amis par exemple, fonctionnalités proposées par des applications telles que Zwift et Wahoo, vous aurez besoin d’une telle connexion.

Bien entendu, en fin de séance, su vous souhaitez partager vos données sur des applications comme Strava, il vous faudra immanquablement accéder au réseau.

#4/ Support

Une petite table à proximité peut être un plus pour y disposer ravitaillement, serviette et quelques bidons supplémentaires.

La déshydratation est un risque pour qui n’y prend garde sur home-trainer. Apprêtez-vous à boire beaucoup plus que lors d’une sortie en extérieur. 750 ml n’a rien de choquant.

Cette quantité sera bien sûr variable en fonction de votre effort, de la température extérieure et de votre système de ventilation dont je parle plus loin.

#5/ Bruit

Si vous habitez en appartement, vous pouvez facilement tester la patience de vos voisins à l’aide de votre home-trainer.

Choisissez un home-trainer à rouleaux, installez-le sur un sol nu, allumez la télé à fond pour en couvrir le bruit. J’oubliais : démarrez à 5:00 le matin ou 22:00 le soir.

Succès garanti.

Plus sérieusement :

Les trainers à résistance électromagnétique seront les moins bruyants

Un tapis suffisamment ferme et épais permet d’atténuer les vibrations et donc le bruit

Des écouteurs vous éviteront de faire partager votre playlist préférée à tout votre entourage

#6/ Transpiration.

Si vous n’avez jamais pédalé sur home-trainer, vous allez être surpris lors de votre première séance. Préparez-vous à transpirer comme jamais.

Surtout si vous n’avez pas encore une ventilation efficace.

Un tapis étanche pour protéger le sol est donc incontournable.

Mais il vous faut aussi protéger votre vélo. Les cadres carbone et Titane sont relativement insensibles à la corrosion, mais il n’en va pas de même pour toutes leurs pièces en acier et aluminium : câbles, freins, dérailleurs, vis diverses.

Un essuyage en règle de votre vélo est un impératif en fin de séance : cadre, selle (dessus-dessous), tige de selle, fourche. L’humidité peut gagner jusqu’au dérailleur arrière.

Joe Friel attire notre attention sur le plus gros risque potentiel selon lui : la corrosion de votre cintre par cette transpiration.

Même s’il est traité à cet effet.

La sueur va être captée par la guidoline et lentement corroder le cintre. Et de manière cachée, insidieuse.

Le remplacement de cette guidoline (une à deux fois par an) est un moyen d’inspecter alors le cintre.

Voilà qui m’amène au point suivant, essentiel.

#7/ La ventilation.

C’est le point le plus important pour des séances efficaces en intérieur.

Rendez-vous compte : vous pouvez produire une quantité de chaleur 15 fois supérieure à celle que votre corps génère au repos.

Or, dès que la température de nos muscles s’élève au-delà de 1.5 – 2 degrés, notre capacité à délivrer de la puissance diminue, et le cerveau nous incite à ralentir. La séance sera alors moins efficace.

Si vous réalisez un exercice où il s’agit de suivre un profil de puissance, vous risquez d’être en échec alors que vous aviez les capacités d’aller au bout.

Pour nous rafraichir, notre corps active un mécanisme de thermorégulation basé sur deux principes :

• L’évaporation de notre sueur, qui nous rafraichit alors
• Les échanges thermiques entre notre peau et l’air ambiant

Les deux sont très dépendants du flux d’air environnant

Lorsque nous pédalons en extérieur, aucun problème : nous nous créons notre propre flux d’air qui facilite ces échanges thermiques.

Parfois cela n’est d’ailleurs pas suffisant, lorsque nous montons un col à faible allure sous un soleil de plomb par exemple. (…du vécu ?)

En intérieur cela se corse.

Plus de flux d’air naturel. Vous pourrez placer votre home-trainer dans un endroit frais, mais très vite vous réchaufferez la fine pellicule d’air autour de vous et vous dissiperez faiblement votre chaleur.

Joe Friel nous incite à nous équiper :

« Un ventilateur  est un bon début, mais 2 ou 3 seront encore mieux. Il y a 3 zones à absolument rafraichir : la tête, le torse, le dos ». Il les classe dans cet ordre de priorité.

Un bon indicateur de l’efficacité de votre système de ventilation pourrait être l’importance de votre sudation. Une mare en dessous de votre home-trainer n’est pas signe d’un bon résultat.

Cette transpiration liquide a évacué beaucoup moins de chaleur que le même volume qui se serait évaporé.

Certains objecteront que le home-trainer non ventilé peut constituer un bon exercice d’adaptation à la chaleur.

Certes.

C’est d’ailleurs ce que prévoient certains athlètes qui ont gagné leur ticket pour l’Ironman d’Hawaï .

Ou qui envisagent l’ultramarathon de Badwater, 217 km au départ de la Vallée de la Mort -Californie, au mois de juillet (bien entendu…).

Toutefois, Joe Friel , nous invite à regarder cette opportunité comme une cerise sur le gâteau, une fois les basiques bien installés : être en forme, soigner sa récupération, maitriser sa nutrition, son hydratation.

Et en entendant, on se ventile.

Maintenant que notre installation est prête, voyons les bénéfices que nous pouvons attendre de ces séances.

Les Bénéfices des séances en intérieur

#8/ Direct en selle

Vous n’avez pas besoin de vous enquérir de la météo et de vous habiller en conséquence.

Vous n’avez pas à choisir un itinéraire en ligne avec les objectifs de votre séance.

Et vous pouvez laisser de côté votre casque, lunettes et autres accessoires. Bref, vous n’avez qu’à vous glisser dans votre cuissard, à enfiler vos chaussures et c’est parti.

#9/ 100% concentré

Sur home-trainer, pas de carrefour, pas de stop, pas de trafic.

Toute votre attention peut se porter sur votre séance, sur l’intensité de votre pédalage, sur vos exercices.

C’est un peu comme si vous construisiez patiemment votre moteur à l’intérieur, avant de développer, une fois dehors, vos capacités à le piloter.

#10/ Efficacité

Si vous habitez en agglomération, combien de temps vous faut-il pour vous extirper des feux rouges, des embouteillages, des conducteurs irascibles ?

Ajouter à ce temps celui pour vous préparer et vous verrez qu’il vous faut facilement 2 heures de disponibilité pour 40 minutes d’efficacité sur le vélo.

Certes tout le reste n’est pas perdu, mais le fait est qu’en vous entrainant en intérieur, vous maximisez le temps utile.

#11/ 24-24

Quel est le moment de la journée où vous contrôlez vraiment votre agenda ?

Pour beaucoup d’entre nous, cet instant se situe en tout début de matinée.

Ensuite, il y aura toujours un enfant à emmener à l’école, une réunion, un déjeuner avec un client, un dossier à terminer, une bière à partager avec un ami qu’on n’a pas vu depuis longtemps…

Pour d’autres, ce sera plutôt le soir, quand le tumulte de la journée s’est enfin calmé.

Dans les deux cas, votre home-trainer est prêt, frais et dispo. Il vous attend.

#12/ La garde des enfants enfin résolue

Si vous avez des enfants trop jeunes pour pouvoir être laissés seuls, vous êtes bien obligé de vous organiser un peu avant vos sorties.

Un des parents roule, tandis que l’autre reste avec eux est une possibilité… qui ne s’applique pas aux familles monoparentales.

En vous entrainant à la maison, votre séance aura en plus valeur d’exemple aux yeux de vos enfants.

#13/ Sociabilité

Organiser ses sorties avec ses amis, avec un club, nous pousse à ne pas rater un entrainement. En groupe, vous ne voulez rien lâcher, vous allez chercher un peu plus loin.

C’est cette ambiance que permettent désormais de recréer les home-trainers connectés et leurs plateformes interactives.

#14/ Sécurité

Je suis allé consulter les chiffres de la sécurité routière en France.

Depuis 1970, le nombre de morts sur les routes a été divisé par près de 5. C’est un immense progrès, même si chaque cas est de trop.

Malheureusement, cette diminution marque le pas depuis 2013.

Pour les cyclistes, la situation est plus ennuyeuse encore, le nombre de tués est en hausse régulière depuis 2015 (7% par an en moyenne), avec un pic en 2019 à 197 tués.

Joe Friel observe une tendance analogue aux États-Unis, qui pousse de plus en plus de cyclistes à se tourner vers l’entrainement en intérieur.

Cela me coûte de l’écrire ainsi.

Ce constat me fait mal.

Mais, comme lui, je veux rester optimiste et croire que l’essor du vélo comme moyen de locomotion vers le lieu de travail, le développement du vélo électrique et autres solutions de micromobilités, amèneront de plus en plus d’automobilistes à laisser leur voiture au garage, et appelleront la création d’infrastructures plus sûres.

…

Il est temps de se mettre en selle à présent

Dans cette dernière partie, vous allez découvrir ce que Joe nous recommande pour améliorer notre forme de cycliste.

Comment s’entrainer

Je ne vais pas rentrer dans le détail des différents exercices réalisables sur home trainer. Un article n’y suffirait pas et ce n’est pas le propos de celui-ci d’ailleurs.

Joe Friel nous explique qu’il y a 3 capacités basiques à développer si on veut être en forme sur notre vélo.

En les comprenant bien, il nous est plus facile de choisir les séances à réaliser.

Ce sont les trois fondamentaux, indispensables avant d’aller chercher d’autres qualités.

Les voici :

• Votre endurance aérobie
• Votre force musculaire
• Votre qualité de pédalage

Je vais revenir sur chacun de ces points.

Ce sont des qualités à travailler longtemps avant vos rendez-vous de la saison à venir. 5 à 6 mois avant.

Et pendant une période assez longue, de l’ordre de 3 mois.

C’est typiquement un travail automnal / hivernal.

Et mieux encore…

Si vous n’êtes pas particulièrement compétiteur, si vous souhaitez simplement aller de l’avant dans votre pratique, être plus endurant, plus tonique et vigoureux, améliorer ces capacités vous est tout indiqué.

Beaucoup de grands rouleurs prolongent leur entrainement sur ces capacités basiques durant la plupart voire la totalité de l’année.

Ils se révèlent en grande forme.

L’endurance aérobie

De quoi s’agit-il ?

L’endurance aérobie représente votre capacité à avancer sur un temps long, voire très long, à une allure faible à modérée.

Quand vous vous entrainez pour améliorer votre endurance aérobie, vous déclenchez un certain nombre d’adaptations physiologiques :

• Votre sang devient plus apte à transporter l’oxygène vers les muscles.
• Vous développez des capillaires qui vont conduire un sang riche en oxygène vers vos muscles au travail.
• Les cellules des muscles deviennent plus productrices d’énergie.
• Vos muscles s’adaptent à l’effort d’endurance, et développent les fibres appropriées.
• Votre organisme apprend à mieux utiliser le gras comme carburant à l’effort.

… C’est la raison pour laquelle l’endurance aérobie est la capacité essentielle, la plus importante de toutes pour un sportif d’endurance comme le cycliste.

Pour l’améliorer, vous disposez de deux leviers :

#15/ Enchainer les heures de selle. Possible sur home-trainers devenus plus ludiques. Ce sont des moments que vous pouvez passer en groupe, et/ou en simulant un parcours mythique, vidéo à l’appui.

Exemple d’exercice : Pédaler avec une perception d’effort à 1 à 2 (facile) sur une échelle de 0 (Repos) à 10 (Effort maximal). Durée : un peu en dessous de votre sortie moyenne. Cadence de pédalage : raisonnablement haute.

Si vous débutez, c’est un exercice en soi. Pour les plus expérimentés, c’est une bonne séance de récupération après des entrainements intenses les jours précédents.

# 16/ Pratiquer un entrainement par intervalles, en enchainant des intervalles à haute intensité d’effort et des intervalles de récupération. En la matière, y aller progressivement. Si vous n’en avez jamais fait, quelques répétitions suffiront, par séquences de 30’’-30’’ pour commencer.

La Force

C’est votre capacité à exercer une force sur les pédales.

Il s’agit d’un deux éléments de la puissance que vous allez pouvoir délivrer, la puissance étant le produit de cette force par la cadence de pédalage  (multipliée par la longueur de la manivelle pour être rigoureux).

Un exemple d’exercice très simple pour la travailler sur home-trainer :

#17/ Pédaler à faible cadence (45 – 50  rpm), avec une résistance élevée. Ressentir l’effort dans les cuisses. Donnez 10 tours de pédales et reposez-vous en pédalant à faible résistance durant 5 minutes. La première fois, réalisez cet exercice en une unique répétition. Par la suite, vous pourrez augmenter progressivement le nombre de répétitions.

La qualité de pédalage

En améliorant votre technique de pédalage, vous gaspillerez moins d’oxygène, votre énergie dépensée sera mieux dirigée vers l’avancement du vélo.

Dit autrement, vous allez vous économiser.

Regardez Federer exécuter un coup. Aucun effort ne se dégage. Toute l’énergie est dirigée vers la balle qui part à 200 à l’heure…

La souplesse de la cheville,

l’application d’un effort aussi constant que possible tout au long du cycle de pédalage,

… (et non pas uniquement lorsque la manivelle passe entre 3h et 5h comme pourront le faire certains débutants)

… sont autant d’éléments qui contribuent à une bonne qualité de pédalage.

Exemples d’exercices :

#18/ Le pédalage sur une jambe : dégrafez un pied et posez-le sur un support (petit tabouret par exemple). Engagez une vitesse très facile. Ressentez l’élimination du point mort à midi et à 6 heures durant le tour de la manivelle. Changez de pied avant d’avoir épuisé votre jambe.

#19/ Le 9h-3h : Tout en pédalant, imaginez que vous amenez la manivelle de la position à 9h à celle à 3h, sans passer par midi. Cet exercice vous aidera à mieux passer ce point mort.

#20/ Le focus : En vous concentrant simplement sur la bonne exécution du mouvement.

Ces exercices sont bien adaptés au home-trainer. Il est d’ailleurs préférable de les faire en intérieur pour des questions de sécurité.

Ils sont à faire plutôt en début de séance, après l’échauffement, avant d’être gagné par la fatigue..

J’ajoute quelques règles de prudence élémentaires

Je ne voudrais pas clore cet article sans rappeler quelques précautions fondamentales :

• Si vous reprenez une activité sportive après une interruption prolongée, un petit bilan de santé auprès de votre médecin est une bonne idée.
• Prévoyez toujours une phase d’échauffement de 10 à 15 minutes
• Adaptez l’intensité et la durée de votre effort à votre état de forme.
• Pendant vos séances, buvez avant même d’avoir soif.
• Terminez toujours par une phase de retour au calme de 5 minutes.
• Ménagez-vous des temps de récupération, durant lesquels vous soignerez repos, sommeil alimentation, hydratation et niveau de stress. Il est facile de trop en faire sur home trainer et de tomber dans le surentrainement.

Et vous, aimez-vous le home-trainer ?

Le sujet de l’entrainement en intérieur est très vaste. Il est même passionnant si on le raccorde à du concret, à des bénéfices à en attendre.

Voulez-vous que je développe davantage ce sujet dans de prochains articles ?

Mieux encore : avez-vous vos propres conseils à partager avec la communauté ? Des choses faciles à mettre en place et qui produisent rapidement des effets ?

Si oui, la section commentaire est faite pour vous.